Η Quinoa(προφέρεται keen-wah) ,εμφανίστηκε σχετικά πρόσφατα στο τραπέζι μας. Διατροφικά ,υπάρχει εδώ και 5.000 χρόνια, όχι όμως στην δική μας ήπειρο. Προέρχεται από τους Ίνκας στα βουνά της Βολιβίας, της Χιλής και του Περού. Ήταν βασικό στοιχείο διατροφής για τους Ίνκας και εξακολουθεί να είναι μία σημαντική πηγή τροφής για τους αυτόχθονες απογόνους τους-τους Κέτσουα και τους Αϊμάρα. Ήταν μία ιερή καλλιέργεια για τους Ίνκας που την αποκαλούσαν μητέρα όλων των σιτηρών ή chisaya mama.Ο θρύλος αναφέρει ότι ο αυτοκράτορας των Ίνκας θα φύτευε πανηγυρικά τους πρώτους σπόρους κινόα κάθε χρόνο.
Όπως γίνεται με πολλά αρχαία δημητριακά, έτσι και η κινόα βρέθηκε στην αφάνεια περίπου το 1593 με την άφιξη των conquistador -κατακτητών Ισπανών.O Ισπανός εξερευνητής Francisco Pizarro,στην αποφασιστικότητά του να καταστρέψει τον πολιτισμό των Ίνκας, κατέστρεψε και τα χωράφια της κινόα. Μόνο μικρές ποσότητες γλίτωσαν στα ψηλά βουνά. Ακόμα και κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου αφάνειας, ήταν μία σημαντική καλλιέργεια για τους Ινδιάνους Altiplano στα βουνά του Περού και της Βολιβίας. Η κινόα αναπτύσσεται καλά σε μεγάλα υψόμετρα, επομένως ήταν ιδανικό το κλίμα για να ευδοκιμήσει.
Η κινόα όμως επανήλθε στην δεκαετία του 1970 χάρη στον Oscar Ichazo ένας Βολιβιανός φιλόσοφος και μυστικιστής που πέθανε τον Μάρτιο 2020.Ο Oscar είχε μαθητές και ακολούθους. Τους ενθάρρυνε να καταναλώνουν κινόα με την ιδέα ότι θα τους βοηθούσε κατά την διάρκεια του διαλογισμού να αναπτύξουν μία βαθύτερη πνευματική σύνδεση. Αυτό εντυπωσίασε δύο Αμερικανούς μαθητές του τον Stephen Gorad και τον Don Mc Kinley.Ξεκίνησαν την Quinoa Corporation και έγιναν σε μεγάλο βαθμό οι υπεύθυνοι για την επανεισαγωγή της κινόα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η κινόα είναι ένα από τα ψευδοδημητριακά που ”επιτρέπουμε” να προσποιούνται ότι είναι κόκκος δημητριακών, επειδή η θρεπτική του σύνθεση είναι αρκετά παρόμοια. Στην πραγματικότητα όμως, ανήκει στην ίδια οικογένεια με το ζαχαρότευτλο και το σπανάκι(Chenopodiaceae -Χηνοποδιοειδών). Βοτανολογικά μοιάζουν .Άρα η κινόα δεν είναι καθόλου κόκκος. Στην πραγματικότητα είναι σπόρος.
Επειδή ανήκει στην οικογένεια των Χηνοποδιοειδών, είναι ένα μικρό χρήσιμο φυτό. Τα φύλλα του μπορούν να καταναλωθούν όπως το σπανάκι, αλλά οι σπόροι του μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά. Επίσης ,μπορεί να αναπτυχθεί σε φτωχό έδαφος χωρίς λίπασμα ή άδρευση. Τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν ονομάσει ”σούπερ καλλιέργεια” επειδή πιστεύουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στην αντιμετώπιση της πείνας στον κόσμο.
Σε σχέση με κάποιους σπόρους, το φυτό κινόα είναι πλατύφυλλο και μεγαλώνει σε ύψος έως και 2,5 μέτρα. Τα κεφάλια των σπόρων μπορεί να είναι σχεδόν οποιοδήποτε χρώμα όπως μωβ, κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο, πράσινο, μαύρο και οι μίσχοι του πορφυρό. Περισσότερες από 6.000 ποικιλίες κινόα καλλιεργούνται παγκοσμίως.
Όπως προαναφέρθηκε ,το φυτό προτιμά ψυχρότερες θερμοκρασίες και μπορεί να διαχειριστεί τον ήπιο παγετό. Μπορεί να αναπτυχθεί σε περιοχές που δεν πιστεύεται γενικά ότι είναι πολύ γόνιμες λόγω της προτίμησης της χαμηλής θερμοκρασίας. Όταν οι καιρικές συνθήκες είναι κατάλληλες για το φυτό φυτρώνει μέσα σε 24 ώρες και παράγει σπορόφυτα μέσα σε 3 έως 5 ημέρες. Λόγω της γρήγορης βλάστησής της, χρειάζεται ξηρή συγκομιδή .Είναι έτοιμο όταν τα φυτά στεγνώσουν, κιτρινίσουν ή κοκκινίσουν και χάσουν τα φύλλα τους.
Η κινόα έχει χαρακτηριστεί ”σούπερ τροφή”. Ας μάθουμε λοιπόν το διατροφικό της προφίλ για να κατανοήσουμε τον τίτλο που της δόθηκε. Και θα ανακαλύψετε ότι δεν δόθηκε άδικα!
- Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη. Μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι -2 μέρη νερό 1μέρος κινόα. Εφόσον απουσιάζει η γλουτένη, δεν είναι τόσο σκληρή για το πεπτικό μας σύστημα. Υπάρχει επίσης έρευνα, η οποία αναφέρει ότι η κατανάλωσή της μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου. Food Sci Nutr. 34646541
- Η κινόα είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Πολλά δημητριακά, επειδή δεν έχουν αρκετά αμινοξέα, βρίσκονται χαμηλά στις λίστες. Έτσι ,μπορεί να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν θεωρούνται όμως πλήρεις πηγές.H κινόα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και τα οποία προσλαμβάνει μόνο από τις τροφές. Η λυσίνη και η ισολευκίνη, είναι 2 από τα αμινοξέα που κάνουν την κινόα μία ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης. Επίσης έχει μία ιδιαίτερα υψηλή αναλογία πρωτεΐνης προς τους υδατάνθρακες, που σημαίνει πως δεν χρειάζεται να τρώμε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες για να έχουμε μία καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Η κινόα είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα. Σε 1/2 φλιτζάνι ωμή κινόα μπορούμε να βρούμε: ψευδάργυρο(29,1%)ισχυρό ανοσοποιητικό, χαλκό(44,4%) καρδιαγγειακό σύστημα, μαγνήσιο(24,3%)διατήρηση υγιούς οστικού ιστού και καρδιαγγειακό σύστημα, φώσφορο(25,3%)οστά, μαγγάνιο(100%)βοηθά στον μεταβολισμό της γλυκόζης και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, σελήνιο(54,4%)βασικό μέταλλο για τον μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς, σίδηρο(12,8%) για την μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα.
- Η κινόα είναι πλούσια σε βιταμίνες. Περιέχει 6 απαραίτητες βιταμίνες. Θειαμίνη Β1-Ριβοφλαβίνη Β2-Παντοθενικό Οξύ Β5- Β6-Φυλλικό οξύ (βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και βιταμίνη Ε
- Η κινόα πειέχει καλό λίπος. Το ελαϊκό οξύ αποτελεί το 28% του λίπους της κινόα (λίπος κατάλληλο για μία υγιή καρδιά) και άλλο ένα 5% προέρχεται από το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα -λινολεϊκό οξύ. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου φλεγμονής.
- Η κινόα μειώνει την χοληστερόλη. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη ενώ διατηρεί σε καλά επίπεδα την καλή.
Σε 1φλυτζάνι μαγειρεμένη κινόα(185gr) έχουμε τα εξής διατροφικά στοιχεία:
Θερμίδες:222Kcal Λίπος:3,6gr Πρωτεΐνη 8,1gr,Υδατάνθρακες 39gr από αυτούς είναι σάκχαρα 1,6gr.,Διαιτητικές ίνες 5,2gr και τα υπόλοιπα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Θειαμίνη Β1 0,198mg (16%)
Ριβοφλαβίνη Β2 0,204mg(16%)
Νιασίνη Β3 0,762mg(5%)
Βιταμίνη Β6 0,228mg(13%)
Φυλλικό Οξύ DFE B9 77,70mcg (19%)
Βιταμίνη Ε(Άλφα-τοκοφερόλη) 1017mg(8%)
Χολίνη 42,5mg(8%)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Υδατάνθρακας 39,41gr(14%)
Ίνες 5,18gr(18%)
Άμυλο 32,62gr
Σάκχαρα 1,61gr
Καθαροί υδατάνθρακες΄ 34,23gr
ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Λίπος 3,552gr(5%)
Κορεσμένα λιπαρά οξέα 0,427gr(2%)
Εξαδεκανοϊκό οξύ 0,363gr
Οκταδεκανοϊκό οξύ 0,022gr
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα 0,977gr
Εικοσινεϊκό οξύ 0,050gr
Εικοσενοϊκό οξύ 0,057gr
Οκταδεκενοϊκό οξύ 0,860gr
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα 1,994gr
Εικοσιδυαεξανοϊκό n-3 οξύ(DHA) 0,028gr
Εικοσατετραενοϊκό οξύ 0,006gr
Οκταδεκαδιενοϊκό οξύ 1,802gr
Οκταδεκατριενοϊκό οξύ 0,157gr
ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Ασβέστιο Ca 31,45mg (2%)
Χαλκός Cu 0,36mg(40%)
Σίδηρος Fe 2,76mg(15%)
Μαγνήσιο Mg 118,40mg(28%)
Μαγγάνιο Mn 1,167mg(51%)
Φώσφορος P 281,20mg(22%)
Κάλιο Κ 318,20mg(7%)
Σελήνιο Se 5,18mg(9%)
Νάτριο Na 12,95mg(1%)
Ψευδάργυρος Zn 2,02mg(18%)
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Πρωτεϊνη 8,14gr(16%)
Αλανίνη 0,339gr
Αργινίνη 0,629gr
Ασπαρτικό οξύ 0,653gr
Κυστίνη 0,117gr
Γλουταμινικό οξύ 1,073gr
Γλυκίνη 0,400gr
Ιστιδίνη 0,235gr
Ισολευκίνη 0,290gr
Λευκίνη 0,483gr
Λυσίνη 0,442gr
Μεθειονίνη 0,178gr
Φαινυλαλανίνη 0,342gr
Προλίνη 0,444gr
Σερίνη 0,326gr
Θρεονίνη 0,242gr
Τρυπτοφάνη 0,096gr
Τυροσίνη 0,154gr
Βαλίνη 0,342gr
Φαινυλαλανίνη+Τυροσίνη 0,496gr
Μεθειονίνη+Κυστεΐνη 0,178gr
ΣΤΕΡΟΛΕΣ
Χοληστερίνη 0,00mg
ΑΛΛΑ
Νερό 132,48gr
Η κινόα έχει χαρακτηριστεί ”σούπερ τροφή”
ΠΗΓΕΣ:
PubMed
USDA
