Λένε πως η ηλικία είναι απλά ένα νούμερο και σημασία έχει το πώς νιώθει ο καθένας μας. Είναι μία αρκετά σημαντική αλήθεια. Ενισχύεται η καλή μας διάθεση, με αυτή την όμορφη σκέψη. Ανακαλύπτουμε όμως, ότι χρειάζονται κι άλλοι παράγοντες που είτε υπάρχουν και τους ενισχύουμε, είτε τους μαθαίνουμε.
Θα αναρωτηθείτε……τώρα θα μάθω να κάνω άλλα πράγματα, άλλες συνήθειες;
Θα αναφέρω καταρχήν, επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν ότι ο εγκέφαλος όταν εκπαιδεύεται κατάλληλα, έχει την δυνατότητα να δημιουργεί καινούριες νευρικές συνάψεις, που του επιτρέπουν την διεύρυνση της σκέψης και την δυνατότητα ενός καινούριου τρόπου αντιμετώπισης των προκλήσεων.
Έτσι, φτάνοντας στα 50,οι προκλήσεις της μέσης ηλικίας, μας χτυπάνε την πόρτα. Σ’ αυτό το άρθρο, θα δούμε τρόπους να τις αντιμετωπίσουμε όσον αφορά τη διατροφική μας υπόσταση.
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Συμβούλιο για την Άσκηση, μετά την ηλικία των 20 ετών ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, κι έτσι κάθε 10ετία το σώμα καίει 150 θερμίδες λιγότερες την ημέρα(δηλαδή περίπου 3% έως 8%).Αυτό σημαίνει, ότι μεγαλώνοντας το σώμα μας καίει λιγότερες θερμίδες και φυσικά αυτό έχει σαν αποτέλεσμα και την αύξηση του βάρους. Υπάρχουν και κάποιοι άλλοι παράγοντες που ενδεχομένως να ενισχύουν αυτή την κατάσταση όπως κλιμακτήριος-εμμηνόπαυση, χρόνια νοσήματα(σακχαρώδης διαβήτης, νοσήματα θυρεοειδούς κ.α.)
Αυτό μάλλον σημαίνει το τέλος μίας ψυχοσωματικής κατάστασης και την έναρξης μίας άλλης…..η φύση, σε συνεργασία με την ανθρώπινη περιέργεια(βλέπε επιστήμη!) κάνουν το χρέος τους. Εμείς απλά θα χρειαστεί να διορθώσουμε τον παλιό τρόπο σκέψης που πιθανώς να είχαμε σε σχέση με την διατροφή, την άσκηση και το πώς λειτουργεί.
Τι σημαίνει αυτό….
Δεδομένου ότι η απώλεια μυϊκής μάζας είναι σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, είναι κατανοητό ότι η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούν να κάνουν τα άτομα άνω των 50.Μια κλινική μελέτη του 2015, διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, για 3 ημέρες την εβδομάδα, βοήθησε στην αύξηση του μεταβολισμού και επίσης στην βελτίωση της δύναμης και της σύστασης του σώματος. Αυτή η μελέτη είχε λιγότερους συμμετέχοντες και ήταν περιορισμένου εύρους φύλου, ηλικίας και χωρικών υδάτων….
Μία μελέτη, σχετικά πιο πρόσφατη, διαφοροποιείται…..
Πρόσφατα ευρήματα που δημοσιεύτηκαν στο Science,ο μεταβολισμός φθάνει στο αποκορύφωμά του πολύ νωρίτερα και επιβραδύνεται πολύ αργότερα απ’ ότι πιστεύαμε.
Στη μελέτη που ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2021συμμετείχαν 6.421 άτομα(64% γυναίκες) ηλικίας μεταξύ 8 ημερών και 95 ετών από 29 χώρες σ’ όλο τον κόσμο.
Με λίγα λόγια, σ΄αυτή την μελέτη, τα δεδομένα αποδεικνύουν, ότι ο μεταβολισμός μας, αρχίζει να επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών. Η επιβράδυνση είναι σταδιακή.
Και τώρα τι;
Διαβάζοντας αυτές τις μελέτες, σκέφτηκα τους παππούδες και τις γιαγιάδες μας……με δυσκολία φέρνω κάποιον από αυτούς υπέρβαρο ή δυσκίνητο….ήταν μάλλον λιγόφαγοι- όπως λένε-και δραστήριοι.
Μήπως λοιπόν η απάντηση βρίσκεται λίγο πίσω; Στο κοντινό μας παρελθόν;
Λίγο κρέας ,όσπρια, φρούτα, 1 ποτήρι κρασί……η Ικαρία και οι κάτοικοί της είναι δυναμικό παράδειγμα……
Παρόλα αυτά όμως, μπορούμε να αξιοποιήσουμε την δυνατότητα της τεχνολογίας, χρησιμοποιώντας τα εργαλεία της.
- Ασκήσεις γυμναστικής. Ακόμα κι από το διαδίκτυο -για να ενισχύσουμε το μυϊκό σύστημα-αν είναι δύσκολο να πάει κάποιος γυμναστήριο.
- Περπάτημα……..πότε πιο γρήγορα πότε πιο αργά….
- Αλλαγή μικρών καθημερινών δραστηριοτήτων(π.χ. σταθμεύστε το αμάξι λίγο πιο μακριά από την δουλειά, ανεβείτε τουλάχιστον 2 ορόφους με τις σκάλες)
- Κοιμηθείτε καλά. Η έλλειψη καλού ύπνου μειώνει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί τις καθημερινές λειτουργίες.
- Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στις σαλάτες..
- Η πρωτεΐνη-από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά-είναι αυτή που απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να μεταβολιστεί. Η συμπερίληψη άπαχης πρωτεΐνης στα γεύματα, αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη. Προσθέστε λοιπόν, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, κινόα, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς.
- Κατανάλωση καφέ. Κάποιες μελέτες αναφέρουν, πως η ορθολογική κατανάλωση καφεΐνης επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 10%,καθυστερεί την κόπωση διατηρώντας το γλυκαγόνο(πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε περίπτωση ανάγκης).
- Πράσινο τσάι. Είναι γνωστές οι ευεργετικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού. Έρευνες δείχνουν ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη που περιέχει, αυξάνουν την μεταβολική λειτουργία κατά 4-5% και βελτιώνουν την οξείδωση του λίπους κατά 10-16%
- Ωμέγα-3 λιπαρά .Φαίνεται θετική η επίδρασή τους στην ενίσχυση του μεταβολισμού, εφόσον αυξάνουν την ενεργοποίηση ενζύμων που ”καίνε” λίπος.
- Ν Ε Ρ Ο!!!!!!!!Χωρίς αυτό καμία λειτουργία δεν μπορεί να εκτελεσθεί με ενδεδειγμένο τρόπο. Είναι διαλύτης και καταλύτης μαζί.
Φυσικά οι μελέτες, οι έρευνες και ο,τιδήποτε η επιστημονική κοινότητα αξιοποιεί, μας γεμίζει με επιπλέον γνώση και πληροφορίες. Επίσης, φαίνεται να ανατρέπονται παλιότερα δεδομένα και να εμφανίζονται καινούργια. Για πολλά χρόνια π.χ. ήταν διαδεδομένο, πως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός ήταν καλό να τα 3 γεύματα να διασπαστούν σε 6ή 7 μικρότερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό άλλαξε καθώς μία νέα μελέτη, δείχνει πως η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού έχει ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στον μεταβολισμό (μελέτη). Βέβαια, έχει άλλη σκοπιμότητα η διαίρεση των γευμάτων, το οποίο θα το δούμε σε κάποιο άλλο άρθρο.
Πέρα όμως από μελέτες, έρευνες, άποκαλύψεις και ανακαλύψεις, αυτό που σίγουρα χρειαζόμαστε είναι να δώσουμε ελεύθερο χρόνο στην καθημερινότητά μας να γευτεί τα όμορφα πράγματα που μας προσφέρει η ζωή στα 50+…….την επαφή με την οικογένεια, τους φίλους,το διάβασμα ενός βιβλίου, η επαφή με την φύση ,η επαφή με τον εαυτό μας, η προσφορά, το γέλιο η ευγνωμοσύνη, η αγκαλιά……ας τα παντρέψουμε για να ενεργοποιήσουμε κάθε ζεστό συναίσθημα…..γιατί όπως λένε τα ”πικάντικα” και τα ”θερμά” επιτυγχάνουν τράνταγμα στον μεταβολισμό!!!!
”Σ’ έναν κύκλο, κάθε σημείο είναι ταυτόχρονα και αρχή και τέλος”
Ηράκλειτος
ΠΗΓΕΣ:
https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109918(The American Journal of Clinical Nutrition)
10.1126/science.abe5017 ((Καθημερινή ενεργειακή δαπάνη στην πορεία της ανθρώπινης ζωής)
Harvard University
